ФЭНДОМ


Интенсивность аэробных нагрузок измеряют частотой сердцебиения во время тренировки. Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, нужно вычесть свой возраст из 220. См. ЧСС для тренировок

Аэробные упражнения должны начинаться разминкой и закачиваться заминкой.

Основные упражнения для аэробной нагрузки

Разминочно - заминочные упражнения

Танцевальная аэробика

Дозированные аэробные нагрузки низкой интенсивности, в которых задействованы те же группы мышц, что и в основное время

Интервальная силовая тренировка

Аэробная нагрузка низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде и большое количество повторений с малым весом)

Пешие прогулки по пересеченной местности

Начинать с плоской местности, постепенно переходя к более и более пересеченному рельефу

Бег трусцой и бег

Ходьба, полуходьба-полубег, медленная трусца

Езда на велосипеде на открытом воздухе

Начинать на плоской местности, на пониженной передаче, постепенно переходя на более высокие передачи и более рельефную местность

Прыжки через скакалку

Дозированная ходьба или полубег-полуходьба, прыжки в медленном темпе.

Спринт

Бег трусцой, интервальный бег

Велоэргометр

Начинать с малого сопротивления или вообще без сопротивления со скоростью вращения педалей, на 2/3 меньшей, чем скорость вращения педалей в основное время

занятия

Степ упражнения (бег или ходьба по лестнице, упражнения на степпере)

Аэробная активность низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде или степ упражнения в медленном темпе)

Плавание

Начинать медленно, гребки слабые, постепенно увеличивать скорость и силу гребка

Теннис

Полубег-полуходьба, интервальный бег, замедленная игра у сетки