ФЭНДОМ


Параметры дозирования Править

1.       По характеру воздействия все упражнения - могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействий. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует более 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц

2.       Количество подходов

3.       Величина (вес) отягощений

4.       Количество повторений

5.       Величина усилий при преодолении отягощения (10-и бальная система)

6. Продолжительность отдыха между подходами

=== === Стандарты дозирования нагрузок === ===

Необходимо чередовать тренировки средней тяжести, ударные и восстановительные (после ударных микроциклов всегда должны идти восстановительные).

1.       Незначительная нагрузка преимущественно задействует мышцы локального характера, количество подходов на одну мышечную группу до 3х, усилия 5-6 баллов по шкале индивидуальной оценки, и степень нагрузки от всего тренировочного занятия – 5-6 баллов.

2.       Средняя нагрузка преимущественно задействует мышцы регионального характера, количество подходов на одну мышечную группу до 6, усилия 7-8 баллов по шкале индивидуальной оценки, и степень нагрузки от всего тренировочного занятия – 7-8 баллов.

3.       Значительная нагрузка преимущественно задействует мышцы глобального характера, количество подходов на одну мышечную группу до 9, усилия 9-10 баллов по шкале индивидуальной оценки, и степень нагрузки от всего тренировочного занятия – 9 баллов (сильное утомление без неприятных ощущений).

=== == Нормирование нагрузки и отдыха на различных этапах тренировочного процесса === ===

1.  Подготовительный этап - продолжительность этапа 1-3 месяца. Рекомендуемое количество повторений 12-15 (можно до 20):

a.       подготовка организма к физическим нагрузкам

b.      освоение техники выполнения упражнений

c.       восстановление подвижности в суставах

d.      повышение внутри- и межмышечной координации

e.      повышение эффективности энергообеспечения мышц

Основные риски – сильная стрессовая реакция на нагрузку = кортизол = снижение иммунитета, а так же острое перенапряжение при игнорировании данного этапа.

Упражнения преимущественно локального характера. Нагрузки увеличиваются линейным способом.

2.       Коррекционно-развивающий этап - приблизительная продолжительность этапа от 6 месяцев до 2-3 лет:

a.       дальнейшее повышение устойчивости к нагрузкам

b.      активная коррекция фигуры

c.       снижение жирового компонента, повышение чувствительности клеток к инсулину

d.      миофибриллярная гипертрофия

e.      повышение капилляризации

Упражнения регионального и глобального характера. Нагрузки повышаются методом циклирования. Микроцикл - одна неделя. Втягивающий недельный микроцикл - Базовый недельный микроцикл - Ударный недельный микроцикл - Восстановительный недельный микроцикл.

3.       Поддерживающий этап:

a.       поддержание достигнутого уровня физического состояния

b.      развитие иных физического способностей (по желанию клиента)

См. также ЧСС для тренировок