ФЭНДОМ


Параметры дозирования Править

1.       По характеру воздействия все упражнения - могут быть подразделены на три основные группы: глобального, регионального и локального воздействий. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует более 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - до 1/3 всех мышц

2.       Количество подходов

3.       Величина (вес) отягощений

4.       Количество повторений

5.       Величина усилий при преодолении отягощения (10-и бальная система)

6. Продолжительность отдыха между подходами

=== === Стандарты дозирования нагрузок === ===

Необходимо чередовать тренировки средней тяжести, ударные и восстановительные (после ударных микроциклов всегда должны идти восстановительные).

1.       Незначительная нагрузка преимущественно задействует мышцы локального характера, количество подходов на одну мышечную группу до 3х, усилия 5-6 баллов по шкале индивидуальной оценки, и степень нагрузки от всего тренировочного занятия – 5-6 баллов.

2.       Средняя нагрузка преимущественно задействует мышцы регионального характера, количество подходов на одну мышечную группу до 6, усилия 7-8 баллов по шкале индивидуальной оценки, и степень нагрузки от всего тренировочного занятия – 7-8 баллов.

3.       Значительная нагрузка преимущественно задействует мышцы глобального характера, количество подходов на одну мышечную группу до 9, усилия 9-10 баллов по шкале индивидуальной оценки, и степень нагрузки от всего тренировочного занятия – 9 баллов (сильное утомление без неприятных ощущений).

=== == Нормирование нагрузки и отдыха на различных этапах тренировочного процесса === ===

1.  Подготовительный этап - продолжительность этапа 1-3 месяца. Рекомендуемое количество повторений 12-15 (можно до 20):

a.       подготовка организма к физическим нагрузкам

b.      освоение техники выполнения упражнений

c.       восстановление подвижности в суставах

d.      повышение внутри- и межмышечной координации

e.      повышение эффективности энергообеспечения мышц

Основные риски – сильная стрессовая реакция на нагрузку = кортизол = снижение иммунитета, а так же острое перенапряжение при игнорировании данного этапа.

Упражнения преимущественно локального характера. Нагрузки увеличиваются линейным способом.

2.       Коррекционно-развивающий этап - приблизительная продолжительность этапа от 6 месяцев до 2-3 лет:

a.       дальнейшее повышение устойчивости к нагрузкам

b.      активная коррекция фигуры

c.       снижение жирового компонента, повышение чувствительности клеток к инсулину

d.      миофибриллярная гипертрофия

e.      повышение капилляризации

Упражнения регионального и глобального характера. Нагрузки повышаются методом циклирования. Микроцикл - одна неделя. Втягивающий недельный микроцикл - Базовый недельный микроцикл - Ударный недельный микроцикл - Восстановительный недельный микроцикл.

3.       Поддерживающий этап:

a.       поддержание достигнутого уровня физического состояния

b.      развитие иных физического способностей (по желанию клиента)

См. также ЧСС для тренировок

Обнаружено использование расширения AdBlock.


Викия — это свободный ресурс, который существует и развивается за счёт рекламы. Для блокирующих рекламу пользователей мы предоставляем модифицированную версию сайта.

Викия не будет доступна для последующих модификаций. Если вы желаете продолжать работать со страницей, то, пожалуйста, отключите расширение для блокировки рекламы.

Также на ФЭНДОМЕ

Случайная вики